「夜にコーヒーを飲んでしまって、全然眠れない…！」
そんな経験はありませんか？
コーヒーに含まれるカフェインは覚醒作用があり、眠気を覚ます効果があります。しかし、夜に摂取すると、カフェインが体内に残ってしまい、寝つきが悪くなることも。
今回は、カフェインの代謝を促し、早く効果を消す方法を徹底解説 します。
カフェインの代謝とは？
カフェインは、主に肝臓で代謝されます。
代謝速度は個人差があり、半減期（体内のカフェイン量が半分になる時間）は約3〜7時間。
例えば、コーヒー1杯（約100mgのカフェイン）を飲んだ場合：
- 3〜7時間後 → 約50mg に減少
- さらに3〜7時間後 → 約25mg に減少
完全に体外に排出されるまでには10時間以上 かかることもあります。
カフェインの代謝を早める5つの方法
① 水分補給をこまめに行う
カフェインは水溶性 なので、水分を多く摂ることで排泄を促進 できます。
✅ おすすめの飲み物
- 水（1時間ごとにコップ1杯程度）
- カフェインレスのハーブティー（カモミール、ルイボスティーなど）
✅ NGな飲み物
- 緑茶・紅茶（カフェインを含む）
- エナジードリンク（カフェインがさらに増える）
② 軽い運動で血流を促進
ウォーキングやストレッチをすることで、血行が良くなりカフェインの代謝が早まります。
✅ おすすめの運動
- 20分程度の軽いウォーキング
- 寝る前のストレッチやヨガ
※ 激しい運動は交感神経を刺激し、逆に眠れなくなる ためNG。
③ ぬるめのお風呂でリラックス
お風呂に入ると血行が良くなり、代謝が促進 されます。
✅ 理想の入浴条件
- 38〜40℃のお湯 に 15〜20分 浸かる
- リラックスできる音楽やアロマ を活用する
④ カフェインの代謝を助ける栄養を摂取
肝臓でのカフェイン代謝を促進する栄養素を積極的に摂りましょう。
✅ おすすめの食品
- ビタミンB群（豚肉、卵、玄米など）
- ビタミンC（柑橘類、パプリカ、ブロッコリーなど）
- マグネシウム（ナッツ類、大豆製品、海藻など）
⑤ 睡眠の質を上げる
質の高い睡眠は、カフェインの代謝を助けるだけでなく、健康にも良い影響を与えます。
✅ 快眠のコツ
- 寝る前 1時間はスマホを見ない
- 部屋を暗くして 眠る
- 毎日同じ時間 に寝起きする
カフェインの代謝を遅らせる要因
以下の要因に該当する人は、カフェインの影響を受けやすい可能性 があります。
❌ 遺伝的要因
- カフェインを分解する酵素（CYP1A2）の活性には個人差がある
- 代謝が遅い体質の人は、カフェインの影響が長引きやすい
❌ 健康状態
- 肝臓や腎臓の機能が低下 していると、カフェインの代謝が遅くなる
- ストレスや睡眠不足 も代謝を阻害する要因
❌ 一部の薬の影響
- 経口避妊薬やシメチジン（胃薬）などはカフェイン代謝を阻害する
- アルコールの摂取 も肝機能を低下させ、代謝を遅らせる
まとめ｜カフェインを早く抜くには？
カフェインを早く代謝するには、「水分補給・軽い運動・ぬるめのお風呂・栄養補給・快眠」 の5つが効果的です。
✅ すぐにできる対策
✅ 水をしっかり飲む（1時間ごとにコップ1杯）
✅ 軽いストレッチをする
✅ 38〜40℃のお風呂に入る
✅ カフェイン代謝を助ける食品を摂る（ビタミンB・C、マグネシウム）
✅ スマホをやめて、質の良い睡眠をとる
カフェインの影響を受けやすい人は、カフェインの摂取タイミング を工夫することも大切です。
「〇時以降はコーヒーを飲まない」など、自分に合ったルールを決めて、快適な睡眠を確保しましょう！
参考情報
📖 カフェインの半減期とは？効果や摂取量の目安（サントリー）
📖 カフェインと睡眠の関係｜NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター
📖 カフェインの影響と適切な摂取量｜厚生労働省
